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Régime sportif : choisir le plus approprié


Régime sportif : choisir le plus approprié

Que vous pratiquiez le VTT ou un autre sport, vous devez adopter un régime sportif adapté à vos efforts. En effet, le sport mobilise plusieurs composants du corps, dont les muscles. Votre organisme a besoin d’une alimentation spéciale, afin d’avoir des performances améliorées en VTT.

Votre alimentation en tant que sportif

Si vous êtes un sportif lambda, vous devez vivre en harmonie avec deux éléments primordiaux : un équilibre alimentaire et du sport régulier. Sachez que les activités physiques vont toujours de pair avec une alimentation saine. Faire du sport est impossible en l’absence d’un apport calorique bien défini.

Plusieurs sportifs font du sport, sans se soucier de leur alimentation. Sportif du dimanche, coureur de haut niveau, etc., cela est une erreur fatale pour tous les sportifs. VTT, basket, course, endurance, etc., le sport ne se sépare jamais d’une bonne alimentation. Vous devez notamment calculer votre nombre de calories par jour afin de garantir de meilleures performances.

Si vous êtes un grand compétiteur avec un entraînement d’environ 5 heures par jour, votre organisme aura besoin d’un apport d’énergie supplémentaire pour pallier les dépenses. Cet apport est en effet assuré par votre régime sportif. Si vous êtes un sportif lambda, il vous faut une alimentation adéquate pour maintenir et perdurer vos performances. Ce régime vous permettra également de maintenir votre équilibre alimentaire et votre poids idéal.

Les différents types de régimes sportifs

En plus de la nécessité de calculer vos calories journalières, vous devez adopter une alimentation équilibrée et saine, à associer avec la pratique du VTT. Votre régime doit convenir à votre objectif sportif et/ou votre dépense énergétique pendant l’effort.

Si vous êtes par exemple un sportif souhaitant augmenter ou maintenir votre masse musculaire, vous vous orienterez automatiquement vers un régime hyperprotéiné ou protéiné. Si vous êtes un sportif en surpoids, vous allez plutôt miser sur une alimentation hypercalorique favorable à la perte de poids.

Ces deux exemples sont assez spécifiques, mais sachez qu’il existe des éléments communs à toutes les alimentations sportives. Certains régimes peuvent bannir les céréales, d’autres le sucre, etc. La majorité de ces régimes sont des diètes sans sucre. Ces derniers vont prioriser les protéines de votre organisme, et assurer la conservation de vos muscles.

Sachez qu’il existe d’innombrables régimes sportifs, votre choix ne sera pas facile. Afin de mieux vous guider, nous vous donnons les grandes lignes en alimentation sportive. Rassurez-vous, nous vous expliquons tout pour que vous puissiez choisir le plus approprié.

Le régime sportif flexitarien

Le régime flexitarien consiste au fait d’adopter une alimentation plus saine. Sans freiner totalement la consommation de viande, vous allez plus vous pencher sur les fruits et légumes. Le régime flexitarien a pour objectif de réduire votre consommation de viande, et booster celle des céréales, fruits et légumes. Ce régime peut être entrepris par un sportif, que vous pratiquiez du VTT ou un autre sport.

Avantages

Grâce au régime flexitarien, vous allez bénéficier de :

  • Une diminution d’acidité dans votre organisme (la viande est acide).
  • Une réduction de consommation d’acide gras saturé.
  • Une alimentation riche en minéraux, fibres, et vitamines.
  • Une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires (via le mauvais cholestérol).
  • Une absence de règles et contraintes strictes.
  • Et une consommation de viande de meilleure qualité et en petite quantité.

Quelques règles à suivre

Vu que le régime flexitarien se rapproche un peu de celui des végétariens, votre organisme aura besoin de quelques apports alimentaires, afin de pallier les éventuels manques. En réduisant les protéines animales des viandes, vous pouvez consommer d’autres aliments riches en protéines végétales (soja, spiruline, lentilles, pois chiche, arachide, etc.).

Incluez également des aliments riches en fer dans votre régime flexitarien (chou vert, persil, épinards, etc.). Nous vous conseillons de combiner ces aliments avec des ingrédients riches en vitamine C pour une meilleure assimilation.

Enfin, rajoutez des légumineuses et céréales à votre régime flexitarien pour qu’il soit au top.

Le régime sans gluten

Il s’agit d’une diète restrictive, parce que vous allez éliminer tout apport de gluten dans votre alimentation sportive. Sachez que le gluten n’est autre qu’une protéine contenue dans certaines céréales (orge, avoine, seigle et blé). Certaines personnes sont intolérantes au gluten, sans s’en rendre compte. Le régime sans gluten peut également être entrepris, si vous souhaitez améliorer vos performances en VTT.

Avantages

Sachez que le gluten est une protéine difficilement digérée. Avant un entraînement intensif ou une compétition de VTT, vous devez adopter une alimentation digeste. Le régime sans gluten a ainsi tout son intérêt avant un effort intensif. Cette alternative va réduire les risques de ballonnement.

Bien qu’aucune étude ne prouve qu’un régime sans gluten est favorable à l’amélioration des performances d’un sportif, il est particulièrement intéressant en termes de digestion.

Quelques règles à suivre

En éliminant le gluten dans votre alimentation, il peut y avoir quelques carences si vous ne palliez pas ce manque d’apport avec d’autres aliments. En effet, vous pouvez consommer des lentilles, du quinoa, du maïs, du riz ou des pommes de terre afin de remplacer le gluten.

Le régime paléo

Le régime paléolithique est l’un des plus connus en termes d’alimentation des sportifs. Sachez que le régime paléo est inspiré de l’alimentation de la population durant la période paléolithique. Nos ancêtres mangeaient notamment la viande qu’ils chassaient, le poisson qu’ils pêchaient, et les végétaux cueillis dans la nature.

Le régime paléo est très prometteur en termes d’énergie et de forme, parce que vous allez adopter une alimentation non transformée et naturelle. Ce type d’alimentation peut être adopté par les sportifs pratiquant le VTT. Toutefois, cette nutrition n’est pas adaptée aux sportifs effectuant des efforts de très haute intensité et de très longue durée, puisqu’elle n’est pas très riche en glucides.

Avantages

Le régime paléolithique est avantageux. Il peut :

  • Soulager quelques maladies auto-immunes (maladie cœliaque, etc.).
  • Perdre du poids.
  • Prévenir certaines maladies chroniques (ostéoporose, maladies cardio-vasculaires, hypertension, diabète de type 2, etc.).
  • Améliorer l’état de santé général du corps.
  • Faire disparaître la fatigue et les problèmes digestifs.

Pour les sportifs, le régime paléolithique peut :

  • Booster votre brûlage de graisse et votre perte de poids (aucun aliment à IG élevé).
  • Limiter votre fonte musculaire (aliments alcalinisants).
  • Protéger votre système digestif (moins d’aliments allergisants).
  • Limiter les inflammations et améliorer la mobilisation des lipides par le corps (aliments riches en oméga 3).
  • Favoriser la récupération après un effort (aliments riches en minéraux, vitamines et oligoéléments).

Quelques règles à suivre

Afin d’adopter un régime paléo, vous devez bannir certains aliments :

  • Les légumineuses.
  • Les produits céréaliers.
  • L’alcool.
  • Les produits laitiers.
  • Le sucre industriel.
  • Les aliments riches en amidon.
  • Les boissons gazeuses.
  • Les produits en conserve ou transformés.

Toutefois, sachez qu’une nutrition paléo autorise :

  • Les épices et herbes.
  • Les fruits et légumes.
  • Les huiles (avocat, lait de coco, oléagineux, pressées à froid, et graisses animales).
  • Le poisson, la viande, les œufs, les fruits de mer, la volaille, les coquillages, et d’autres aliments riches en protéines animales.
  • Le miel et les sucres naturels.
  • Les amandes, les fruits secs, les noisettes et les noix.
  • Les larves et les insectes.

Dans certaines situations moins restrictives, limitez la consommation de :

  • Café, thé et vin rouge.
  • Légumineuses.
  • Chocolat noir.
  • Et céréales sans gluten.

En termes d’apports énergétiques en une journée, ce type de nutrition doit apporter :

  • 20 à 35 % de protéines.
  • 20 à 40 % de glucides.
  • Et 30 à 45 % de lipides.

Le régime cétogène

Également connue sous le nom de “ketogenic diet“, la diète cétogène est pauvre en glucides, et assez riche en graisses (lipides). Dans les années 20, cette alimentation a été adoptée afin de soigner des épileptiques. En gros, le régime cétogène comprend :

  • 2 % de glucides.
  • 90 % de lipides.
  • Et 8 % de protéines.

Ce type de nutrition est favorable aux sportifs, que vous pratiquiez le VTT ou une autre activité sportive.

Avantages

Pour un sportif, le régime cétogène peut surtout favoriser la perte de poids. En effet, si votre organisme mobilise les lipides sans les glucides, il va y avoir production des fameux corps cétoniques. Après un certain moment, votre corps deviendra en état de cétose. Cet état va réduire votre quantité d’aliments consommés en diminuant votre appétit. Cet état de cétose est à l’origine de la perte de poids chez les sportifs.

Plusieurs études ont pu prouver que l’adoption d’une diète cétogène est plus efficace pour la perte de poids qu’un régime riche en protéines et pauvre en graisses.

Quelques règles à suivre

Le régime cétogène interdit certains aliments :

  • Le chocolat.
  • Les produits transformés.
  • Les produits céréaliers.
  • Le sucre.
  • Le fromage frais.
  • Les fruits (sauf les baies).
  • Et les légumineuses.

Par contre, cette diète autorise tous les aliments pauvres en glucides :

  • Certains fromages.
  • Les légumes verts.
  • La viande.
  • Les poissons.
  • Les volailles.
  • Le beurre.
  • Les fruits de mer.
  • Les avocats.
  • Les charcuteries.
  • Et les œufs.

Pour que votre régime cétogène soit bien favorable à vos performances sportives, nous vous conseillons de :

  • Définir votre conception de “low carb”.
  • Consommer des compléments alimentaires.
  • Consommer des légumes.
  • Consommer les bons gras (graisses mono-insaturées).
  • Contrôlez votre apport calorique.
  • Hydratez-vous correctement.
  • Commencez petit à petit.
  • Demandez un suivi médical.
  • Et n’hésitez pas à essayer d’adopter une diète cétogène cyclique.

Nous tenons à souligner que cette diète n’est pas adaptée aux sportifs souhaitant booster leur masse musculaire.

Le régime “the zone”

D’un point de vue nutritionnel, le régime the zone se rapproche plus ou moins de la diète paléo. L’unité de mesure de ce type de nutrition est le “bloc“. D’un point de vue général, le régime the zone va apporter :

  • 40 % de glucides.
  • 30 % de lipides.
  • Et 30 % de protéines.

En adoptant un régime the zone, chaque journée sera composée de deux collations (à 17h et 21h) et trois repas. Toutefois, vous devez mettre un intervalle de 5 heures entre chaque repas et collation.

Avantages

Le régime the zone est avantageux pour les sportifs pratiquant le VTT et les non-sportifs. Il permettra de :

  • Contrôler votre sécrétion d’insuline : grâce à un apport de glucide au juste milieu, cette alimentation :
    • Diminuera vos risques de maladies liées aux glucides.
    • Réduira la glycogénogenèse.
    • Et secrétera un taux moyen d’insuline.
  • Réduire votre masse graisseuse.
  • Conserver votre masse musculaire.

Le bloc

Il s’agit d’une unité de mesure vous permettant à connaître la répartition de vos repas en une journée. Un bloc équivaut à :

  • 7 g de protéines.
  • 9 g de glucides.
  • Et 3 g de lipides.

Votre nombre de blocs dépendra de votre activité physique (VTT ou autre) et votre taux de graisses. Cet élément dépendra également de votre masse maigre, de votre objectif, et de votre sexe. Un nombre de blocs sera attribué à chacun de vos repas de la journée.