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Programme crossfit : 10 entraînements violents !


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Le CrossFit peut être pratiqué afin de compléter la pratique du vtt. Il s’agit d’une technique d’entraînement combinant diverses activités sportives et physiques. Un entraînement sportif associe différents exercices successifs. Ils ont pour but de vous faire gagner en puissance musculaire et en force, et vous faire transpirer au maximum. Durant les WOD, le CrossFit associe cardio, exercices d’haltéro et mouvements de gymnastique. Mais tous les entraînements du CrossFit sont-ils relaxants ? La réponse est non, par rapport au yoga. Découvrez alors les 10 entraînements violents du CrossFit.

Pourquoi certains entraînements CrossFit sont-ils violents ?

Ce sport vous incite généralement à puiser toutes vos réserves profondes, et à dépasser vos limites. Le CrossFit vise à forcer votre corps à développer sa vitesse, sa force générale et son endurance. Les Workouts Of the Day ou WOD sont généralement très durs, au point de devenir violents pour l’organisme. Pour limiter les impacts de cette violence, nous vous conseillons d’effectuer un échauffement avant chaque entraînement. N’oubliez pas de vous hydrater, et si possible, entraînez-vous en groupe.

Les 10 entraînements violents du CrossFit

1- Le “7”

Ce type d’entraînement consiste à effectuer les exercices très rapidement durant un cycle de 7 jours. Chacun des tours comprend :

  • 7 tractions.
  • 7 knee-to-elbows.
  • 7 kettlebell swing.
  • 7 handstand push-up (ou pompes en équilibre).
  • 7 deadlift à 110 kg.
  • Et 7 thrusters à 60 kg.

La brutalité

Chaque série de cet entraînement de CrossFit vous incite à relever un nouveau défi, afin de réussir chaque détail des 7 tours. Les thrusters sont les plus compliqués, bien que chaque composant puisse être difficile pour différents sportifs. Certaines personnes sont prêtes à tout afin de réussir le “7”, au point de compromettre leur santé.

La durée

Ce WOD peut prendre 20 minutes pour les sportifs souhaitant se montrer rapides. Toutefois, il vous faut généralement entre 35 et 40 minutes pour pratiquer le “7”.

2- Le murph

Il s’agit d’un WOD pas très compliqué qui consiste à :

  • Effectuer 100 tractions.
  • Courir 1,5 km.
  • Faire 300 squats.
  • Puis 200 pompes.
  • Et enfin, courir un autre 1,5 km.

Durant le murph, la vitesse n’est pas prioritaire, bien que ce soit plus amusant durant une durée plus courte.

La brutalité

Tous les composants du murph sont bien connus par les sportifs, et ils semblent très intéressants afin de compléter le vtt. Mais la brutalité de ce WOD réside surtout dans le volume et l’enchaînement des exercices. Quel que soit votre rythme durant les 3 premières étapes, le dernier kilomètre est le plus dur à enchaîner. Votre esprit voudra terminer au plus vite, mais votre organisme pourrait ne pas suivre ce rythme.

La durée

Aux environs de 40 à 45 minutes de murph, l’on peut dire que vous êtes déjà fort. Toutefois, si vous dépassez ce délai, ne vous découragez pas. Le plus important est de mener l’entraînement à terme.

3- Le Burpee Mile

Ce type de CrossFit comprend :

  • Une endurance de 1,5 km.
  • Un burpee.
  • Et un saut de grenouille horizontal.

Pour le Burpee Mile, vous aurez besoin d’effectuer 4 tours d’une piste d’athlétisme officielle de 400 m.

La brutalité

D’un point de vue général, les sportifs terminant le burpee mile arrivent à effectuer 600 à 800 burpees. Bien évidemment, vous ne pouvez pas marcher. Tous ces burpees vont considérablement épuiser les muscles de votre corps. Toutefois, avec la volonté, ce WOD est réalisable.

La durée

Elle dépendra de la longueur de vos sauts. Mais un burpee mile dure environ 90 minutes en général.

4- Le King Kong

Ce WOD est réservé aux sportifs qui peuvent soulever des poids. Dans le King Kong, vous allez réaliser 3 tours le plus vite possible. Chacun d’eaux comprend :

  • 2 muscles ups.
  • 1 répétition de soulevée de terre à 200 kg.
  • 4 pompes en équilibre.
  • Et 3 squats clean à 110 kg.

La brutalité

Les chiffres de ce type de CrossFit représentent une certaine brutalité, dès le premier coup d’œil. L’accomplissement de chaque composant du King Kong est déjà un grand défi relevé. La majorité des sportifs se plaignent du clean squat et/ou du deadfit.

La durée

Les plus forts arrivent à accomplir ce WOD en seulement 5 minutes.

5- Le filthy 50

Il s’agit d’une base du CrossFit qui fait partie des entraînements les plus violents, notamment si vous le pratiquez pour la toute première fois. Le filthy 50 consiste à répéter 10 exercices différents, 50 fois. En gros, ce WOD comprend :

  • 50 tractions.
  • 50 Knees To Elbow.
  • 50 Kettlebell Swing.
  • 50 jump box sur un support ayant une hauteur de 60 cm.
  • 50 burpees.
  • 50 fentes marchées.
  • 50 wallballs avec une balle de 10 kg.
  • 50 pompes lestées de 20 kg.
  • 50 double under à la corde à sauter.
  • 50 back extensions.

La brutalité

Le filthy 50 est un bon WOD afin d’apprendre tous les rudiments du CrossFit. Les Knees To Elbow sont souvent les plus difficiles pour la majorité des athlètes. Très cardio et complet, cet entraînement nécessite une certaine motivation. Vous devez rassembler tous vos efforts, et bien vous concentrer sur chaque série d’exercices. Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de ne répéter que 25 fois chaque exercice du filthy 50.

La durée

Ce WOD dure généralement 25 minutes.

6- Chelsea

Il s’agit d’un entraînement Every Minutes, On the Minute ou EMOM. Ce WOD consiste ainsi à boucler toutes vos répétitions chaque minute pendant sa durée totale. Au début de chaque minute de la Chelsea, vous devez effectuer :

  • 10 pompes.
  • 5 tractions.
  • Et 15 squats.

Puisque ce WOD dure 30 minutes, vous allez réaliser 300 pompes, 150 tractions et 450 squats durant le programme.

La brutalité

La Chelsea est violent par le fait que vous n’ayez à peine un temps de pause entre ses exercices composantes. Pour profiter de ce petit moment, vous devez avoir une bonne forme, et enchaîner rapidement chaque séquence. Vous allez ainsi miser toute votre énergie pendant 30 minutes.

La durée

Pour chaque exercice, vous serez évalué en fonction du nombre de répétitions réalisées.

7- Arnie

Cet entraînement de CrossFit fait partie des exercices créés afin d’honorer les héros qui sont tombés au champ d’horreur, également appelé “Hero Wods“. Arnie a été notamment créé en l’honneur d’Arnaldo Arnie Quinones, un pompier du comté de Los Angeles de 34 ans. Il a été tué en 2009 dans l’exercice de ses fonctions.
Vous devez effectuer ce WOD en utilisant une Kettlebell de 30 kg. La séance comprend :

  • 50 Kettlebell swings.
  • 21 relevés turc avec le bras droit.
  • 21 overhead squat avec le bras gauche.
  • 50 Kettlebell swings.
  • 21 relevés turc avec le bras droit.
  • 50 Kettlebell swings.
  • Et enfin
  • 21 overhead squat avec le bras gauche.

La brutalité

Si vous n’êtes pas très fort en relevé turc, sachez qu’il s’agit du mouvement principal pour la sangle abdominale. Cet entrainement de CrossFit nécessite plusieurs techniques : contrôle de base, stabilité de l’épaule, puissance du bas du corps, et mobilité de la hanche. Vous allez ensuite effectuer des squats overhead et des swings afin de travailler et retravailler ces groupes de muscle. Cet exercice peut vous servir de complément au vtt. 

La durée

Ce WOD prend généralement moins de 25 minutes. 

8- Fran

Il s’agit d’un WOD qui consiste à réaliser une série de tractions et de thrusters le plus vite possible. Avec le Fran, vous devez effectuer 3 tours ainsi qu’un nombre décroissant de répétitions. Pour le premier tour de ce CrossFit, vous devriez répéter 21 fois chaque exercice. Vous aurez 15 répétitions pour le second, et 9 pour le dernier.
Ainsi, un Fran comprend :

  • 21 tractions.
  • 21 thrusters.
  • 15 tractions.
  • 15 thrusters.
  • 9 tractions.
  • Et 9 thrusters.

En fonction de vos performances, vous pouvez ajuster votre charge. Si besoin, vous pouvez également remplacer les thrusters par des burpees. 

La brutalité

Le Fran est généralement le premier WOD à apprendre aux crossfiters. Vous pourrez ainsi très bien le réaliser afin de compléter vos exercices en vtt. Toutefois, sachez que cet entraînement est assez compliqué, notamment pour les femmes. 

La durée

En général, ce CrossFit dure 5 minutes, mais cette durée dépend de votre charge. Nous vous conseillons de faire de votre mieux afin de battre vos anciens records, ils vous serviront de repère.

9- Ryan

Ce type d’entraînement est composé de 5 tours que vous devez finir le plus rapidement possible. Son nom rend hommage à Rayan Hummert, un pompier passionné de CrossFit décédé.
Chaque tour du Rayan comprend :

  • 21 burpees.
  • Et 7 muscle-ups.

La brutalité

Vous devez maîtriser le muscle-up afin d’être un crossfiter performant. Toutefois, il n’est pas très évident de réaliser un muscle-up. Ce sera encore plus compliqué lorsque vous devrez en réaliser 7 successivement. La grosse difficulté réside en total dans les 45 muscle-ups à faire.

La durée

En terminant un Rayan en 25 minutes, vous pouvez déjà être considéré comme un bon crossfiter. Les plus performants y arriveront en moins d’un quart d’heure.

10- Bull

Ce dernier entraînement de CrossFit violent consiste à réaliser deux tours comprenant :

  • 50 tractions.
  • 50 overhead squats avec un poids de 60Kg.
  • 200 double under à la corde à sauter.
  • Et 1,5 km de course à pied.

La brutalité

Ce type d’entraînement peut compléter votre pratique du vtt pour améliorer vos conditions physiques, mais sachez qu’il peut s’avérer brutal. Si vous êtes débutant, il y aura beaucoup trop de cardio entre la course à pied et les double-unders. Avec des jambes très brûlées, vous devrez tenir 60 kg au-dessus de votre tête. Vous devrez ensuite vous stabiliser, et effectuer 50 squats. Vous devez également courir quelques kilomètres… Cette séance est assez compliquée pour une seule personne.

La durée

Si nous nous référons au champion des Crossfit Games en 2009, il a terminé cette séance en seulement 33 minutes. Pour tous les autres concurrents, le Bull peut durer entre 40 et 45 minutes.