Catégories Entrainement sportif

Nutrition sportive : nos conseils !


Nutrition sportive

Lorsque l’on fait du sport, comme le vtt par exemple, nous devons respecter un régime bien défini, afin d’obtenir plus facilement les résultats attendus. Mais alors, quelle nutrition sportive adopter ? Nos conseils vous donneront des réponses exactes et claires à cette question.

Qu’est-ce qu’une nutrition sportive ?

Le terme “nutrition sportive” désigne l’alimentation d’un sportif, quel que soit le sport qu’il pratique. En fonction de vos activités physiques, vous aurez besoin d’un apport nutritionnel bien déterminé. Les sportifs amateurs faisant du sport régulièrement, et les professionnels peuvent ressentir un besoin d’une alimentation adaptée.

À partir de 3 entraînements par semaine, ce besoin se fera de plus en plus ressentir. Vous pouvez adopter une nutrition sportive avant, pendant et après votre entraînement. Les composants de chacune de ces nutritions auront des objectifs bien précis. 

La nutrition sportive vous permettra de fournir à votre organisme des minéraux et vitamines suffisants pour garder la forme, et combler la dépense énergétique durant l’effort. Une alimentation saine reste toujours la base pour tout sportif, que vous pratiquiez le vtt ou non.

Nutrition sportive : adoptez une alimentation bien équilibrée

Pour que votre organisme puisse bénéficier d’une alimentation saine associée à des entraînements sportifs, tels que le vtt, nous vous conseillons d’adopter une alimentation équilibrée. Cette dernière comprendra 3 catégories de nutriments, à composants à proportion bien déterminée.

Les macronutriments

 Les glucides

Le glucide a une place importante dans la nutrition sportive. En effet, il fournit de l’énergie à vos muscles et à tout votre organisme, quel que soit votre type d’activité sportive. En termes d’alimentation sportive de base, les glucides doivent représenter 50 à 55 % de votre nutrition au quotidien.

Sachez qu’il existe 3 classes de glucides, en fonction de leur Indice Glycémique (IG) :

  • Les glucides à IG bas : pommes, pâtes, lait, fructose, soja, etc. Consommez ces aliments si vous pratiquez du sport d’endurance, tel que le vtt. Ils sont assimilés progressivement et lentement par le corps.
  • Les glucides à IG moyen : jus d’orange, banane, pain blanc, pizza, riz blanc, pâtisserie, etc.
  • Les glucides à IG élevé : miel, sucre, pomme de terre, dattes, etc. Nous vous conseillons de consommer un peu plus ces glucides si vous pratiquez du sport à efforts intenses. 

Les lipides

Ce macronutriment apporte également de l’énergie à votre organisme, surtout si vous pratiquez du sport d’endurance comme le vtt. Votre corps a besoin d’un apport de lipide compris entre 30 à 35 %, pour une alimentation sportive saine.

Sachez que les lipides contiennent différents types d’acides gras (AG) :

  • Les AG insaturés : huiles végétales, poissons gras, etc.
  • Les AG saturés : laitages, graisse animale, etc.
  • Les AG position trans et cis : chips, fast-food, biscuits apéritifs, etc.

Que vous pratiquiez le vtt ou un autre sport, privilégiez les aliments riches en AG insaturés. Cela est également valable pour les personnes pas très sportives.

Les protéines

Ce macronutriment favorise la reconstruction du corps en participant au développement musculaire et au renouvellement cellulaire. Les protéines fournissent également de l’énergie durant votre entraînement sportif. Vous pouvez en trouver dans les poissons, viandes, les œufs, légumes secs, laitages, etc.

En termes de nutrition sportive de base, les protéines doivent représenter 10 à 15 % de votre régime alimentaire par jour. Cette proportion peut être maintenue chez les vtt. Toutefois, elle peut être augmentée chez les sportifs pratiquant de la musculation. Ces sportifs auront besoin de 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

L’apport de protéines doit également être équilibré avec une alimentation riche en acides aminés ramifiés (volailles, viandes, produits laitiers, légumineuse, thons, etc.).

Les micronutriments

Cette catégorie de nutriments englobe les minéraux, vitamines et oligo-éléments. Les micronutriments ne sont apportés que par l’alimentation. Les sportifs doivent consommer une alimentation riche en micronutriments, parce que ces derniers sont facilement éliminés avec la sueur. 

Ces micronutriments se trouvent principalement dans les fruits, céréales, légumes, levure de bière, etc. Vous pouvez également consommer de la spiruline, pour une nutrition sportive riche en micronutriments.

L’eau

Que vous pratiquiez le vtt ou non, la quantité d’eau dans votre corps doit représenter 65 % de votre poids. En tant que sportif, vous devez bien vous hydrater pour :

  • Une récupération optimisée de l’énergie dépensée.
  • Une repousse du seuil de fatigue physique.
  • Une régulation de votre température corporelle.
  • Et une prévention des risques de blessures.

Sachez que si vous perdez ne serait-ce que 1% de votre poids en eau, vous perdez 10% de rendement musculaire. Nous vous conseillons de prévoir 1 ml d’eau pour chaque calorie dépensée lors de vos entraînements sportifs.

Nutrition sportive : consommez des aliments bien définis à un moment précis de votre entraînement

Avant l’effort

À ce moment, nous vous conseillons de préparer votre corps à l’entraînement de vtt ou autre. Vous devez bien vous hydrater afin de prévenir les vertiges et fatigues causés par une déshydratation. Vous devez également consommer des glucides. Ces derniers vous donneront un coup de fouet, et limiteront les crises d’hypoglycémie. La nutrition sportive avant l’effort améliorera vos performances. 

Pendant l’effort

Grâce à une alimentation au cours de l’entraînement, vous pourrez plus facilement repousser vos limites. Les aliments y correspondants éviteront les éventuelles fatigues. En plus de cette nutrition, vous devez apprendre à contrôler votre timing, et gérer votre énergie.

Après l’effort

Les aliments à consommer à cette étape de l’entraînement vont favoriser votre récupération. Vous devez vous hydrater, et consommer des glucides, afin de reconstituer vos réserves en glycogène. Associés à des étirements, ces aliments vous permettent d’être en forme pour la prochaine séance, en évitant les traumatismes. 

Nutrition sportive : prenez les bons produits

Il existe plusieurs produits de nutrition sportive sur le marché, vous devez en faire bon usage, afin de bénéficier de leurs avantages.

La barre protéinée

Les barres énergétiques ou barres protéinées sont très prisées par les sportifs en salle, et les vtt. Elles apportent le plein de protéines et de glycogène, tout en boostant votre développement musculaire, et en repoussant les risques de fatigues. Nous vous conseillons de consommer une barre protéinée durant votre entraînement sportif. 

Vous pouvez trouver des barres hyperprotéinées, bio et sans gluten.

Le gel énergétique

Ce produit vous donner un coup de fouet durant une compétition ou un entraînement de vtt. Grâce à son petit format, vous pouvez le placer facilement dans votre poche. Vous pourrez ainsi continuer de vous entraîner, tout en consommant ce gel.

Nous vous conseillons de prendre des gels énergétiques 45 minutes après le début de votre entraînement vtt, puis toutes les 30 minutes. 

Les boissons sportives

Vous pouvez boire des :

  • Boissons énergétiques : sont à consommer au cours de votre séance d’entraînement pour éviter le coup de fatigue et la déshydratation.
  • Boissons d’attente : vous permettront de préparer votre organisme avant l’effort.
  • Et des boissons de récupération : sont à consommer après une séance d’entraînement.

Privilégiez les boissons hypotoniques, elles vous apporteront moins de sucre et plus d’hydratation.

Les protéines en poudre

Ces produits sont adaptés à vos divers objectifs. Les protéines en poudre sont plus intéressantes puisqu’ils s’intègrent facilement dans vos aliments (yaourt, boisson, ou d’autres aliments au quotidien).

Nutrition sportive : optez pour la bonne répartition du repas

Les aliments nécessaires à une alimentation équilibrée sont à répartir correctement, pour une nutrition sportive saine. Nous vous donnons un pourcentage se référant à votre ration alimentaire quotidienne.

  • Au petit déjeuner : consommez 20 à 25 % de laitage, fruit, pain complet, etc.
  • Au déjeuner : consommer 35 à 40 % d’aliments, surtout les protéines.
  • Au dîner : prenez 30 à 35 % de légumineuses et de glucides.
  • Durant la collation : la nutrition sportive représentera 10 % de votre ration quotidienne.

Nutrition sportive : évitez le dopage

Certains sportifs de vtt ou non abusent un peu de la nutrition sportive, surtout des protéines. Sachez que le dopage n’est pas autorisé par la loi lors des compétitions sportives. Une surconsommation en nutriments pourra également être nocive pour votre santé.