Vous êtes un amateur de vélo ou un cycliste professionnel, il est primordial de se préparer physiquement avant de faire ce sport. Réaliser une préparation physique au VTT n’est pas chose banale. Il faut maîtriser certaines notions notamment les exercices physiques qui sont indispensables. Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour se préparer physiquement au VTT.
La préparation physique au VTT, pourquoi est-elle importante ?
Sur la piste du cycliste, il peut y avoir les trous, les descentes, les montées, les bosses et toutes sortes d’irrégularités de terrain. Tout ceci rend plus difficile la course et peut même vous faire lâcher vos guidons. En cas de choc, il n’est pas évident que vos guidons soient encore entre vos mains. Un bon cycliste doit tenir compte de la performance de son vélo et de sa performance physique.
L’absence de performance de l’un sera inévitablement nuisible à l’autre. Mais ici, nous parlons surtout de votre performance physique en ce qui concerne la course. Lorsque vous êtes physiquement au point, vous aurez plus de facilité à faire ce sport sans souffrir. Les montées se feront aisément, car le potentiel nécessaire a été acquis lors de chaque entraînement.
La pratique des activités sportives et des exercices physiques permettra d’avoir plus de souffle et d’être plus endurant. Et pour tenir assez longtemps, nous vous proposons des activités spécifiques qui pourront renforcer vos muscles. Ne pas se préparer physiquement, c’est comme aller au travail sans se préparer. L’incertitude sera au bout du chemin. La préparation physique est donc indispensable.
Quels sont les muscles que le cycliste sollicite plus ?
Faire du VTT est un sport et un art qui nécessite donc des stratégies et techniques spécifiques. Conduire un vélo sollicite un certain nombre de muscles. On ne peut pas vous parler d’exercice de performance en VTT sans présenter les muscles généralement sollicités en la matière. Nous avons :
- Les muscles des épaules : il s’agit généralement de tous les muscles qui relient les bras à tout votre corps. Ces muscles sont favorables à la mobilité de vos bras et aussi de vos épaules en VTT. Parmi tant d’autres, on peut noter : le trapèze, le grand dentelé, les deltoïdes et l’angulaire ;
- Les biceps : entourés par des articulations, les biceps se retrouvent sur la face antérieure du bras. La fonction des biceps est de permettre la flexion et la rotation de vos bras. Ils comprennent les long biceps et court biceps qui sont deux muscles différents ;
- Les triceps : l’extension de l’avant-bras est assurée par les triceps. Ils se retrouvent sur la face interne du bras. Les triceps recouvrent une famille de trois muscles à savoir le vaste interne, le vaste externe et le long chef du triceps ;
- Les abdominaux : ces muscles permettent la flexion et également la rotation du tronc. Ils se retrouvent au niveau du tronc et du bassin ;
- Les quadriceps : se retrouvant à l’avant de la cuisse, les quadriceps jouent deux fonctions. Ils facilitent spécialement la flexion de la cuisse sur la hanche et l’extension de la jambe sur la cuisse. Ces quadriceps sont composés de quatre muscles chacun, dont le droit du fémur, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire ;
- Les muscles ischio-jambiers : au nombre de quatre, les muscles ischio-jambiers se retrouvent sur la face arrière de la cuisse. Ces muscles ont pour fonction la flexion de votre jambe et l’extension de votre cuisse.
- Les triceps suraux sont encore les muscles du mollet. Ces muscles regroupent des vaisseaux musculaires (le soléaire et les jumeaux ) et assurent l’extension du pied sur la jambe.
Au fur et à mesure que vous pratiquez le VTT, l’ensemble de votre corps se solidifie de façon harmonieuse. Tous les muscles précédemment cités sont sollicités durant une course à vélo. Il faut noter que les membres inférieurs sont sollicités en premier lieu. Il est primordial de faire un ciblage des muscles fréquemment sollicités afin de savoir quel genre d’exercices physiques pratiquer.
Une liste d’exercices physiques très efficaces
1— Les squats
Les squats favorisent la souplesse de votre corps. Ils permettent de renforcer l’ensemble des muscles et ceux-ci vous faciliteront une course à vélo. Les squats sont des exercices par excellence, ils travaillent l’ensemble de votre corps : les jambes, le buste, les dorsaux, les chevilles et les épaules. Pour les premières sessions, vous ressentirez une douleur musculaire au niveau des cuisses.
2— Les Fentes
Les novices ont tendance à négliger cet exercice. Or il implique fortement l’effort de vos jambes. Vous savez tout comme nous que vous ne pourrez pas pédaler sans vos jambes. Cet exercice physique agit sur vos jambes si vous le faites bien. Vous sentirez certainement des douleurs intenses aux cuisses. En plus, cet exercice travaille efficacement vos hanches et votre buste.
3 — Les pompes sur une jambe
Cet exercice physique est également très intéressant lorsqu’il faut se préparer efficacement pour du VTT. Il vous permet de renforcer vos bras et vos bustes. Et par analogie, cet exercice contribue à la stabilisation adéquate de vos hanches.
4 — Le deadlift
C’est aussi un excellent exercice qui se fait avec de longs haltères. Être devant une glace facilite beaucoup plus l’exercice. C’est un travail pour but de solidifier et de renforcer vos fessiers. Cela va de même pour vos muscles ischio-jambiers et votre buste. Notons que cet exercice physique est encore connu sous le nom de « le soulevé de terre ».
5 — Exercices de planche avec des haltères
Encore appelé exercice de gainage, vous assurez la performance de vos épaules et de votre dos, car ils seront renforcés. Ce qui est sans doute un parfait atout pour vous en tant que cycliste. Une séance de plusieurs minutes suffira largement.
6— Exercice de planche avec sangles
Déjà à travers son application, ce travail physique favorise le renforcement du muscle du buste. Ceci est d’une grande importance lorsqu’il s’agit du maintien du guidon de votre vélo.
7— Exercices de jambes (avec élastiques de musculation)
La pratique de cet exercice physique présente un scénario très stylé. La position oblique dans laquelle vous vous mettez nécessite d’abord de l’endurance et de l’équilibre. Cet exercice vous aide à travailler efficacement vos hanches et les obliques.
Les exercices cardio sont-ils aussi nécessaires ?
Bien évidemment, les exercices cardio sont importants. Ces exercices devraient être réalisés avant d’entamer les exercices de musculation. En tant que cycliste, il vous faut assez de souffle. Nous allons vous proposer quelques exercices physiques qui vous permettront d’améliorer votre endurance :
- Le jumping Jack
- Les pompes
- Le montain climber.
L’ensemble de ces exercices vous permettra de travailler, de renforcer et de solidifier vos muscles. Pratiquement, tout votre corps sera sollicité lors de ces exercices. Ils sont donc de parfaits exercices pour l’endurance. Ne les négligez point. Vous pouvez toutefois utiliser des accessoires pour avoir beaucoup plus de souffle. Nous vous recommandons :
- Une corde à sauter : avec la corde à sauter, vous allez mieux connaître votre endurance et améliorer votre souffle. Étant un objet de divertissement dans l’enfance, il sera ici un objet précieux pour améliorer votre potentiel ;
- Un vélo élliptique : qui vous permettra de vous entraîner régulièrement et la fonctionnalité des niveaux sera à votre profit pour performer. Ce qui est spécial avec cet accessoire, c’est que vous êtes presque dans les mêmes conditions que sur votre VTT. Réglez-le au niveau difficile afin de vous adapter. Cela vous sera d’une grande utilité pour d’éventuelles difficultés sur le terrain.
La préparation physique est très importante. Les exercices cardio et les exercices physiques sont très efficaces pour s’attendre à de bons résultats. Essayez de réaliser plusieurs séances de répétitions par semaine. Suivez très bien nos conseils et faites les différents exercices que nous vous avons proposés.