Les étirements sont indispensables après chaque séance de sport, quel que soit votre type entrainement. Après une sortie de vélo, les étirements vous permettront notamment de gagner en mobilité et en souplesse articulaire. Puisque la pratique du VTT mobilise extrêmement les muscles, le fait de vous étirer vous permettra également d’éviter les courbatures. Les étirements sont indispensables pour se relaxer et libérer les tensions musculaires. Nous vous donnons quelques exercices afin de vous détendre après une sortie vélo.
Exercice 1 : étirer les ischio-jambiers
Vous devez étirer ces muscles à l’arrière de la cuisse, après une sortie de VTT. En étirant correctement vos ischio-jambiers, il y a moins de risque de mal de lombalgies et de dos durant vos sorties ultérieures. En ayant des ischio-jambes raides, la flexion de votre hanche sera limitée. Votre colonne vertébrale va alors être obligée de compenser, d’où les douleurs dorsales.
Consigne d’étirement
Afin d’étirer vos ischio-jambiers, tenez-vous debout face à support ou une chaise vous permettant de surélever votre jambe. Vous devez vous appuyer sur votre talon. Ensuite, gardez votre jambe tendue en penchant votre buste vers l’avant. Répétez cet exercice 30 à 40 fois pour chacune de vos jambes.
Si cet exercice d’étirement vous semble moins important, vous pouvez vous servir de vos mains pour chercher votre pointe de pieds. Vous devez bien souffler durant cet étirement.
Exercice 2 : étirer les quadriceps
Le quadriceps n’est autre que le muscle sur le dessus de la cuisse. Il s’agit d’un muscle très volumineux et très utilisé lors d’une sortie en vélo. Vous devez donc l’étirer prioritairement, avec les fessiers et les ischio-jambiers.
Consigne d’étirement
Tenez-vous debout avec le dos bien droit. Pour l’équilibre, appuyez votre main contre le mur. Ensuite, saisissez votre cheville de sorte à ramener votre talon au niveau de votre fesse. Pour que cet étirement soit plus efficace, basculez votre genou vers l’arrière et rentrez vos fesses. Évitez de vous pencher vers l’avant.
Effectuez cet exercice d’étirement pendant 30 secondes pour chaque jambe.
Exercice 3 : étirer les fessiers
Avec le quadriceps, le fessier fait partie des muscles les plus volumineux du corps humain. Ce muscle est également très sollicité par les cyclistes durant une sortie VTT.
Consigne d’étirement
Cette fois-ci, vous devez vous allonger sur le dos. Maintenez une jambe par-dessus l’autre. Veillez à ce que votre genou s’appuie sur votre cheville. Ensuite, vous devez saisir cette dernière au niveau de votre genou ou votre cuisse. Puis, ramenez votre cheville vers vous.
Maintenez cette position pendant 30 secondes pour chacune de vos jambes.
Exercice 4 : étirer les mollets
Le mollet est une partie musclée et charnue entre le tendon d’Achille et le jarret. Ce muscle est également très mobilisé lors de la pratique du VTT.
Consigne d’étirement
Positionnez-vous face à un mur. Ensuite, tendez une jambe en arrière, et faites rentrer votre bassin tout en gardant votre pied à plat. Veillez notamment à ce que votre talon soit toujours bien en place sur le sol.
Réalisez cet exercice pendant 30 secondes sur chaque jambe. N’oubliez pas de toujours souffler en vous étirant.
Exercice 5 : étirer les adducteurs
Lors d’une sortie vélo, les adducteurs sont très sollicités en montée. Ces muscles sont très utilisés quand vous vous mettez en danseuse.
Consigne d’étirement
Tenez-vous debout, et maintenez vos jambes écartées d’environ 2 fois la largeur de vos épaules, si possible. Fléchissez ensuite d’un côté tout en faisant en sorte de garder l’autre jambe tendue. Cette dernière vous servira d’appui sur l’intérieur de votre pied. Ensuite, vous devez orienter votre buste vers la jambe tendue.
Avant de passer à l’autre jambe, maintenez cette position pendant 20 minutes.
Exercice 6 : étirer le tronc
Lorsque vous sortez en VTT, la position de votre corps est refermée au niveau de votre cage thoracique. Pour que vous gardiez toujours la bonne posture, nous vous conseillons d’effectuer régulièrement des étirements en ouverture.
Consigne d’étirement
Mettez-vous à genou ou debout, selon votre aise. Prenez ensuite un élastique ou une corde en maintenant un écart de 2 fois la largeur de vos épaules. Puis, tout en gardant vos bras tendus, passez l’élastique par-dessus vous. Continuez ce mouvement jusqu’à ce que vous ressentez bien un étirement.
Maintenez cette position bien étirée pendant 10 secondes. Puis, recommencez l’exercice d’étirement 3 à 4 fois, avec quelques secondes de repos entre chaque reprise.
Exercice 7 : étirer le dos
Les cyclistes privilégient l’étirement des jambes après une sortie vélo, ils oublient souvent les muscles du dos. Pourtant, ces derniers sont également très sollicités pour le cyclisme, surtout quand vous vous mettez en danseuse, ou lorsque vous forcez avec du braquet.
Grâce à un étirement des muscles du dos après une sortie VTT, vous pouvez détendre et conserver vos muscles souples. Grâce à des ischio-jambiers et un dos bien souple, vous pourrez avoir des positions plus aérodynamiques.
Consigne d’étirement
Allongez-vous sur le dos, avec les bras reposés sur le long de votre corps. Ensuite, vous devez basculer vos jambes derrière votre tête. Puis, faites-les descendre lentement le plus bas possible. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes avant de dérouler.
Effectuez cet étirement du dos 3 à 4 fois.
Exercice 8 : étirer les triceps
Afin d’améliorer votre aérodynamisme et pour plus de confort lors d’une sortie vélo, vous devez plier vos bras. En ayant des bras fléchis, les triceps sont très sollicités. Il s’agit de muscles du corps situés à l’arrière du bras. Vous devez les étirer régulièrement.
Consigne d’étirement
En étant debout ou assis, maintenez votre dos bien droit. Ensuite, fléchissez d’un de vos bras derrière votre dos, et maintenez votre main à l’arrière de vos omoplates. Ensuite, vous devez tirer votre coude avec l’autre main.
Durant l’étirement proprement dit, n’oubliez pas de souffler. Restez sur une position pendant 30 secondes avant de passer à l’autre bras.