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Entrainement VTT : comment gagner en puissance ?


Entrainement VTT : comment gagner en puissance ?

Le VTT est une activité sportive qui nécessite des capacités techniques et physiques. En effet, le fait de pédaler ne suffit toujours pas. Bien que les grands champions du domaine du VTT ont un talent inné incontestable, ils ont également réussi grâce à des entraînements avant je jour J. Puissance, équilibre, force, vitesse, etc., le VTT nécessite plusieurs qualités, selon vos épreuves. Mais en termes d’entraînement VTT, comment gagner en puissance ?

Gagner en puissance en VTT : nos 5 conseils

Effectuez du fractionné

Le fractionné est une bonne alternative pour tous les cyclistes. En effet, ce type d’entraînement va vous fatiguer. Il va ainsi bien travailler votre explosivité et votre endurance. Le fractionné est également une bonne alternative mentalement. En effet, il va vous aider à repousser vos limites à chaque entraînement.

Nous vous conseillons de ne pas vous focaliser sur un seul fractionné. Effectuez des descentes, des montées, et des entraînements plus techniques au VTT. Si vous n’êtes pas très motivé, n’hésitez pas à inviter un ami à vous rejoindre. Vous pourrez ainsi associer exercice et course.

Le fractionné est plus ou moins rapproché de la course. Les courses en côte sont les plus appréciées par les grands champions du cyclisme.

Enchaînez de longues distances

Grâce à des séances d’entraînement à vélo de longues distances, votre corps va s’habituer à faire des efforts pendant longtemps. Ces entraînements amélioreront ainsi votre capacité d’endurance.

Toutefois, le fait de passer des heures sur une selle peut être difficile pour certains cyclistes. Si c’est le cas pour vous, nous vous conseillons de transformer vos séances en aventures. Vous pouvez, par exemple, parcourir des kilomètres vers une ville qui vous est chère. La séance sera ainsi plus amusante et motivante.

Prenez le temps de récupérer

Bien que l’entraînement vélo soit important, la récupération a également sa place afin de gagner en puissance. Sachez que vos performances ne dépendent pas uniquement de vos entraînements, elles dépendront également de votre façon de manger et dormir, avant et après.

La récupération avant et après l’effort est une étape facile afin de gagner en puissance. En effet, vous n’avez qu’à bien dormir, adopter un régime sain et équilibré, et bien vous hydrater.

Travaillez votre technique

Bien que vous soyez bien explosif et fort face aux gros exercices, vous devez travailler votre technique. Votre puissance en tant que cycliste va également en dépendre. Bien évidemment, ce ne seront pas d’intenses séances, mais pensez à rajouter ces exercices dans votre emploi du temps.

Les exercices de “skills” ne se limitent pas aux drops et aux sauts, bien que vous devriez les maîtriser. Ces séances vont vous permettra de maîtriser des techniques basiques (utilisation des freins, position sur vélo, prise de virages, etc.).

Renforcez-vous

Comme toutes les activités sportives, vous devez avoir un corps fonctionnel et puissant afin d’effectuer des entraînements durs de VTT sans vous blesser. Nous vous conseillons de prévoir des séances de renforcement en salle. Vous pouvez, par exemple, effectuer ces séances deux fois par semaine en dehors des saisons de compétition, si vous êtes un cycliste compétiteur.

Rassurez-vous, vous n’êtes pas obligé d’effectuer des exercices hyper compliqués. Vous pouvez effectuer des entraînements basiques avec des poids libres. Insistez surtout sur le gainage. Cela limitera les risques de douleurs au dos après vos courses.

Améliorez votre puissance maximale aérobie

Sachez que le vélo est un sport à dominance de l’aérobie, principalement. Dans un premier temps, il aura besoin de grandes capacités d’endurance. En effet, dans le VTT, vous devez pouvoir parcourir la plus grande distance possible en un temps record. Durant la cession, vous devez maintenir une Puissance Maximale Aérobie (PMA) à un pourcentage élevé.

Plus votre PMA est élevée, plus vous êtes performant, en tant que cycliste. L’idée est de s’entraîner dans le but de maintenir une PMA supérieure à 85 %. Vous pourrez effectuer une séance de :

  • 2 séries de fractionné de 6 x 3 min à 85 % de votre PMA.
  • Ou 3 séries de fractionné de 7 x 30 sec à 120 % de votre PMA.
  • Ou 3 séries de fractionné de 6 x 1 min à 100 % de votre PMA.

Afin de gagner en puissance via une amélioration de votre PMA, nous vous conseillons de consacrer deux à trois séances par semaine, par cycle de 15 jours.

Améliorez la force de vos muscles

Vos entraînements pour gagner en force vont dépendre de votre type de parcours. En termes de VTT Cross-Country, l’intensité de l’effort sera définie par le terrain concerné.

Travaillez votre vélocité et votre force max

Sachez que durant les épreuves de VTT XC, le terrain prévoit des obstacles (flaques, pierres, racines, virages en épingle, troncs, etc.). Ces derniers impliquent une certaine technique : vous devez relancer sur de petits braquets à faible vitesse sur votre vélo. Cela vous empêchera d’être scotché au sol.

En termes d’entraînement, nous vous conseillons d’associer un travail de vélocité et de force maximale. Pour bien gagner en puissance, vous pouvez effectuer des sprints départs arrêtés.

Un exemple de séance

Vous pouvez effectuer 15 départs arrêtés sur 20 tours de manivelle ainsi qu’un braquet. Grâce à cet exercice VTT, vous pourrez réaliser un sprint avec une cadence de pédalage de 100 tr/min en montée, et de 120 tr/min sur un terrain plat. N’oubliez pas de prendre un temps de pause de 3 minutes. Nous vous conseillons également d’alterner un sprint en danseuse et un sprint assis.

Travaillez votre force sous-max

Dans la majorité des cas, les circuits de VTT ont des pentes raides. Ces dernières nécessitent une position stable sur la selle, et des cadences faibles de pédalage. Ces techniques vous permettront d’avoir une bonne adhérence le la roue arrière de votre vélo sur le piste, malgré les pentes raides.

Une telle séance exige une certaine performance en termes de forces de qualité. Vous pouvez travailler votre force sous max pour gagner en puissance via des entraînements spéciaux. Nous vous conseillons de grimper une montée raide, plusieurs fois, avec un braquet.

Un exemple d’exercice

Afin de faire progresser votre niveau de puissance sous-max, vous pouvez effectuer une séance de 6 montées en pente raide. Elle comprendra notamment :

  • Une montée de 1 minute sur selle à 40 tr/min.
  • Et une récupération de 5 minutes.
  • Et ainsi de suite.

Nous tenons à souligner que le temps de récupération s’effectuera toujours sur votre vélo, mais à travers du pédalage sur un terrain plat, ou sur une descente. Vous devez toujours faire tourner vos jambes pour une performance optimale en VTT.

Entraînement VTT pour gagner en puissance : chemin ou route ?

Les exercices sont primordiaux pour faire progresser votre puissance en VTT. Mais pour de bons résultats garantis, nous vous conseillons de bien choisir votre terrain d’entraînement. Pour une préparation purement physique sur vélo, entraînez-vous sur une route. Ce type d’entraînement ne va pas intéresser vos techniques. Sur une route, vous pouvez bénéficier d’un développement musculaire favorable au niveau de vos membres inférieurs. Vous aurez également une bonne adhérence au sol. Cette dernière assure une puissance plus constante et un pédalage plus fluide.

Toutefois, sachez que pour bien progresser en VTT, nous vous conseillons d’effectuer des séances d’entraînement sur chemins et sur route. De nombreux champions des Jeux olympiques ont concentré 40 % de leur entraînement en sous-bois, et 60 % sur route. Sachez également que plusieurs séances d’entraînement en endurance ont lieu sur l’asphalte.

Entraînement VTT pour gagner en puissance : avec quel vélo ?

Pour ces types d’entraînement, vous n’êtes pas obligé d’acheter un vélo de route. Pour vous entraîner avec plus de braquets, misez sur un VTT doté d’une paire de roues d’entraînement en montée. Votre vélo doit également avoir une cassette de type 11-23, et des pneus slicks d’un pouce.