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Entrainement sportif, par ou commencer ?


Entrainement sportif et crossfif

En plus d’un régime quotidien favorable à la bonne santé, vous devez également pratiquer du sport. La pratique du vtt est une excellente alternative. Le vtt utilise plusieurs muscles, elle nécessite une bonne condition physique permanente afin d’éviter les courbatures et les fatigues très précoces. C’est la raison pour laquelle nous vous conseillons de l’associer avec un entrainement sportif. Mais alors, par où commencer ?

Entrainement sportif : les deux types de conditionnements physiques

Le conditionnement physique lié à la santé

Il s’agit de :

  • La souplesse.
  • L’endurance cardiovasculaire.
  • La composition corporelle.
  • La force musculaire.
  • Et l’endurance musculaire.

Ces composantes sont importantes, puisqu’il s’agit de la santé. Par exemple, vous réduisez vos risques de maladies cardiaques en effectuant des entraînements sportifs visant à améliorer l’endurance vasculaire. Un entraînement qui améliore votre souplesse vous aide d’une manière ou d’une autre à accomplir facilement vos activités au quotidien.

Le conditionnement physique lié aux compétences

Si vous aimeriez réaliser un entraînement sportif afin d’améliorer vos compétences dans le vtt ou autre sport, travaillez les six points suivants :

  • La vitesse.
  • La puissance.
  • La coordination main-œil.
  • L’agilité.
  • Le temps de réaction.
  • Et l’équilibre.

Différences entre ces deux conditionnements

Les 6 points du conditionnement lié aux compétences, et les 5 autres de celui lié à la santé diffèrent par le rendement et la spécificité de l’entrainement. Les éléments du sport pour la santé sont plus ou moins obligatoires dans le vtt ou autre sport. Les éléments de l’activité liée aux compétences vont dépendre de ce que vous recherchez.

Pour le vtt par exemple, la vitesse n’est pas obligatoire si vous ne pratiquez ce sport que pour de simples balades. La vitesse est surtout un élément des compétiteurs.

Commencer d’autres entraînements sportifs complémentaires

Avant de connaître par où commencer afin de commencer des entraînements sportifs complémentaires au vtt, définissez d’abord vos objectifs. En fonction des compétences que vous recherchez, les types d’exercice à réaliser seront différents.

Vous pouvez travailler avec un coach, ou vous référer à nos conseils.

Entrainement sportif : travailler ses compétences

Travailler sa vitesse

Si vous aimeriez travailler votre vitesse pour pratiquer du vtt, sachez qu’il s’agit d’une notion relative. Un compétiteur de vitesse vtt doit, par exemple, quelques mètres en quelques secondes. Il doit être notamment très rapide. Par contre, un marathonien vtt parcourra une distance beaucoup plus longue, à sa propre vitesse maximale. Ces deux sportifs vont s’entraîner pour une amélioration de vitesse, mais de manières très différentes.

Votre entraînement de vitesse va être différent en fonction de votre discipline. Pour améliorer cette compétence, nous vous conseillons de pratiquer le HIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Vos intervalles d’entraînement seront intercalés avec des moments de récupération.

Le HIT vous permettra de gagner en vitesse pour les courses de vtt, de natation, de sports collectifs, etc.

Travailler sa puissance

Pour gagner en puissance, vous devez avoir de la force et de la vitesse. La puissance se définit comme étant la vitesse à laquelle votre corps peut donner une force maximale. Un sportif puissant est celui qui fournit un minimum d’effort pour une grande force. Les gymnastes, les rugbymans ou les haltérophiles olympiques sont par exemple des sportifs puissants.

Toutefois, les autres sportifs peuvent s’entraîner afin de développer leur puissance. Vous pouvez être un puissant pilote de vtt, par exemple. Pour ce faire, combinez des entraînements qui font travailler votre vitesse et votre résistance. Vous pouvez par exemple effectuer des sauts pliométriques sur une jumpbox.

Le sled constitue également un exercice intéressant afin de développer votre puissance. Il s’agit d’un traîneau lesté à pousser en sprint et à tirer. Enfin, du côté muscu/CrossFit, effectuez des exos comme des clean and jerk ou des kettlebell swings.

Travailler sa coordination main-œil

Plusieurs sports, dont le vtt, nécessitent une bonne coordination des yeux et des mains, votre sécurité va en dépendre. Plusieurs autres sports individuels et collectifs nécessitent également cette coordination. Vous pouvez travailler cette  coordination travers d’exercices pas très compliqués.

Vous pouvez développer votre coordination main-œil grâce à la corde à sauter. Afin d’éviter de vous prendre dans la corde, vous devez apprendre à chronométrer son délai de rotation dans votre tête.

D’autres types d’entraînements sportifs peuvent également vous aider à améliorer cette compétence :

  • Le drible d’une ou plusieurs balle(s).
  • Le jongle.
  • Et le lancer d’objets sur une cible.

Travailler en agilité

L’agilité est une capacité de mouvement rapide avec aisance. Un sportif agile est celui qui peut se déplacer très vite pour un changement de direction. Les basketteurs doivent être agiles. Cross, step back, euro step, etc., plusieurs mouvements du basket nécessitent cette agilité. Vous devez entraîner votre corps à réagir et changer de direction en un temps très court.

Les entraînements sportifs pour gagner en agilité doivent développer le changement de direction et la vitesse des pieds. Vous pouvez les réaliser en utilisant une échelle d’agilité, des cônes ou une corde à sauter.

Travailler son temps de réaction

Il s’agit du temps que vous mettez afin de réagir après une stimulation externe. Les entraînements sportifs pour travailler le temps de réaction sont importants pour pratiquer du vtt. Il dépend notamment de votre connexion esprit-corps.

Vos yeux vont d’abord voir un stimulus que votre cerveau va interpréter. Les parties concernées de votre corps vont ensuite réagir en fonction de cette interprétation du cerveau. Cette réaction esprit-corps va grandement dépendre de votre connaissance du sport.

Par exemple, un joueur de tennis pro peut prédire et interpréter le mouvement d’une balle dès qu’elle rebondit sur la raquette de l’adversaire. Grâce à cela, il va pouvoir réagir plus vite.

Afin d’améliorer votre temps de réaction, vous devez avoir une certaine expérience dans un sport. Vous pouvez également vous entraîner en utilisant des balles de réaction asymétriques. Elles vous permettront de développer votre coordination main-œil, votre combinaison d’agilité, et surtout votre temps de réaction.

Travailler son équilibre

L’équilibre est également important pour la pratique du vtt. En effet, tout type de vélo nécessite de l’équilibre. Il s’agit de la capacité d’ajuster le corps afin de rester bien droit sur le vtt. La majorité d’autres sports nécessite également cet équilibre. Elle vous permettra de changer de direction, courir, vous maintenir droit en toute circonstance, et atterrir d’un saut.

Afin de travailler votre équilibre, vous pouvez effectuer des exercices simples. Incorporez le yoga à votre entraînement sportif au quotidien, ou exercez-vous à vous tenir debout sur un pied.

Vous pouvez également effectuer des pompes, fentes ou flexions en utilisant des SWISS balls ou BOSU Balls.

Les entraînements sportifs

Le running

La course à pied ou le running est un entraînement sportif qui passionne plusieurs sportifs, après quelques essais. N’hésitez pas à donner une chance à ce sport. En tant que débutant, vous pouvez suivre un plan d’entraînement pour une transition entre la marche à pied et la course. Vous pouvez dans ce cas commencer avec des entraînements :

  • De running de moins de 15 minutes.
  • Et combinant le running avec la musculation.

Vous pouvez également prévoir des plans d’entraînement pour le tapis de course. Le running vous permettra notamment d’améliorer votre souffle, votre endurance, et votre vitesse maximale. Ces compétences sont primordiales pour pratiquer aisément le vtt. Le running vous permettra également de préparer différentes courses.

La musculation

Ce type d’entraînement sportif peut être associé au vtt. Vous pourrez pédaler votre vélo sans être trop fatigué à chaque fois, grâce à de beaux muscles aux bons endroits de votre corps. Rassurez-vous, il existe divers exercices de musculation pour tous les goûts. Ces entraînements vous permettront également de progresser en termes d’aptitudes psychologiques et athlétiques.

Débutant ou non, chaque séance de musculation se déroulera en 3 étapes.

L’échauffement

Il va augmenter la température de votre corps et vos performances musculaires, réduire les risques de blessure, et bien préparer votre système cardio-vasculaire. Votre échauffement doit durer entre 10 à 15 minutes, et il doit être progressif.

Nous vous conseillons de commencer votre échauffement avec quelques minutes de “rameur”. Une fois que votre température corporelle est élevée, passez aux exercices de base mettant en jeu les parties sollicitées par votre séance de musculation. Prenez de minimes charges, et effectuez de petites répétitions.

La séance de musculation proprement dite

Vous n’êtes pas obligé d’effectuer un entraînement pendant une durée très élevée. Plus votre séance de musculation sera élevée, plus vous serez fatigué, et donc pas très performant. Cette séance doit durer en moyenne entre 45 minutes et une heure.

Avec 2 à 4 séances par semaine, vous pourrez être en pleine forme à chaque fois que vous pratiquez du vtt. Toutefois, si vous êtes débutant, commencez avec 3 séances de musculation par semaine (lundi, mercredi et vendredi). Vous avez besoin d’un intervalle de temps de récupération pour vos muscles.

Les étirements

Cette dernière étape de la musculation est très importante. Les étirements vous permettent de garder votre mobilité articulaire, et d’éviter les courbatures. Plusieurs mouvements simples vous permettront de vous étirer, en fonction surtout des parties de votre corps les plus utilisées durant la musculation.

Sachez que la musculation convient surtout aux personnes qui souhaitent :

  • Perdre du poids et avoir de belles formes.
  • Prendre de la masse musculaire.
  • Pratiquer du sport (comme le vtt) sans risque de blessure.
  • Et se muscler.

Le fitness

Ce type d’entraînement sportif est plus adapté aux femmes. Il s’agit d’une bonne alternative afin de soutenir et compléter votre pratique du vtt. Le fitness vous permettra également de :

  • Faire une activité cool avec vos amies.
  • Vous tenir en forme.
  • Faire du sport doux.
  • Et vous faire plaisir, tout simplement.

Zumba, Pôle dance, Piloxing, Yoga, Pilates, etc., vous avez le choix entre divers entraînements inclus dans le fitness.

L’HIIT ou High Interval Intensity Training

Ce type d’entraînement sportif est surtout adapté à ceux qui pratiquent du sport afin de perdre du poids. Il s’agit d’une sorte de cardio-training à haut niveau pratiqué pour mobiliser les graisses. L’HIIT vous permet également de gagner en endurance, en vitesse, en détente, en résistance et en force, en plus de la perte de poids.

Vous pouvez par exemple pratiquer ce type d’entraînement en sautant et courant dans vos baskets. Vous pouvez faire des exercices par intervalle de 30 minutes, par exemple, afin de travailler vos abdos.

Le HIIT peut vous permettre de booster vos performances en vtt. Ce sport convient également aux personnes qui souhaitent :

  • Améliorer leur cardio.
  • Prendre du muscle et perdre du poids.
  • Renforcer leur cœur.
  • Améliorer leur endurance.
  • Préparer une course.
  • Et améliorer leur condition.

Les entraînements sportifs à domicile

Vous n’êtes pas obligé d’aller dans une salle de sport afin de vous entraîner pour mieux pratiquer le vtt. Vous pouvez par exemple télécharger des applications mobiles, proposant des séances d’entraînement adaptées à chaque objectif sportif. Vous pouvez également voir des vidéos de différents coachs sur le web.

Grâce à des entraînements à domicile, vous allez économiser. Vous pouvez également faire du sport sans avoir à vous déplacer.

Le cardio

Il s’agit de tous les entraînements sportifs qui vous obligent à respirer plus vite, et à augmenter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez pratiquer des :

  • Séances de cardio à intensité intense comme la marche rapide en côte, le running, la nage rapide, etc.
  • Et/ou des séances de cardio à intensité modérée comme la danse, la marche lente, la natation, le vélo, etc.

Entrainement sportif : ce qu’il faut savoir

À quelle fréquence faire du sport ?

D’après les recommandations générales, vous pouvez :

  • Faire de la musculation deux fois par semaine au minimum.
  • Faire des exercices de cardio : 75 minutes de séance intense, ou 150 minutes de séance modérée, par semaine.

Afin de booster les bénéfices des entraînements sportifs au quotidien, notamment pour les vtt, vous pouvez ajouter :

  • 150 minutes de cardio intense.
  • Ou 300 minutes de cardio modéré par semaine.

Nos conseils pour débutant

Nous vous conseillons de :

  • Fixer des objectifs et choisir une inspiration.
  • Commencer en douceur avec des entraînements simples et basiques.
  • Enregistrer vos progrès à chaque fois.
  • Vous préparer à subir des échecs, et toujours avoir un plan B.
  • Bien vérifier votre état de santé.

Combien de temps notre organisme met-il afin de s’adapter à un entraînement sportif ?

Ce délai dépend de la dernière période durant laquelle vous avez pratiqué du sport, qu’il s’agisse de vtt ou non. Si vous n’avez pas fait du sport pendant un certain temps, vous avez de fortes chances d’avoir des courbatures; mais ne vous découragez pas.

En général, 2 semaines sont nécessaires afin de ressentir des changements. Prévoyez environ 4 semaines pour commencer à voir les résultats de vos entraînements. Enfin, il vous faut environ 8 semaines pour que votre entourage remarque ces résultats.