Catégories Entrainement sportif

Corde à sauter : bienfaits et exercices


corde à sauter

La corde à sauter a souvent été considérée comme étant un jeu de petites filles sur la cour de récréation. Mais il s’agit d’un excellent outil de Hight Interval Intensity Trainy (HIIT). Dans le but d’améliorer votre condition physique pour le vtt, la corde à sauter représente également une excellente alternative. Cette activité sportive convient également à ceux qui veulent perdre du poids. Mais concrètement, quels sont les bienfaits de la corde à sauter ? Et quels sont les exercices y rattachés ?

Corde à sauter : l’histoire

La corde à sauter n’est pas une activité qui venait de naître très récemment. Toutefois, aucune archive ne mentionne son créateur et son invention. Aucune personne n’est mentionnée comme étant le créateur d’un accessoire de fitness très populaire et efficace.

D’après des historiens en 1600, les cordes à sauter les plus modernes ont été créées par les Égyptiens. Chaque année, les équipements et accessoires pour fitness ne cessent de se développer et se multiplier, à prix parfois exorbitants. Pourtant, la corde à sauter, un accessoire efficace et pas cher, était là depuis 1600.

Corde à sauter : les bienfaits sur le corps

Le saut à la corde, pratiqué depuis de nombreuses années, possède d’innombrables vertus et bienfaits, pour la santé et pour notre corps.

La perte de poids

Si vous pratiquez du vtt pour perdre du poids, vous pouvez l’associer au saut à la corde pour des résultats plus optimisés. En effet, pour une personne de 90 kg, cet exercice de fitness brûle jusqu’à 1000 calories en une heure. La corde à sauter vous permet également de diminuer votre taux de masse grasse, et contrôler votre poids de forme. Toutefois, sachez que vos résultats dépendront de votre rythme.

L’amélioration de la détente verticale

Si vous pratiquez la boxe, le basket, le saut en hauteur ou le volleyball, le saut à la corde vous aidera à améliorer votre détente verticale. En effet, cet exercice apporte un grand coup de pouce au travail pliométrique.

La facilitation du retour veineux

Grâce au saut à la corde, vos muscles seront en activité, ce qui permettra un massage important de vos veines profondes. Cela va favoriser votre retour sanguin vers le cœur. La corde à sauter vous permettra ainsi d’éviter les risques de problèmes veineux et les varices. 

La diminution des douleurs chroniques et courbatures

En sautant à la corde, il y aura moins de risque de douleurs chroniques et courbatures après vos entraînements de vtt. Les oscillations verticales et les vibrations existantes lorsque vous sautez assureront un massage interne très efficace. La circulation lymphatique au niveau de vos fascias sera améliorée, d’où la diminution des tensions causées par différentes activités physiques, dont le vtt.

La musculation

Un entraînement à la corde à sauter vous aidera à vous muscler rapidement, ce qui est très bénéfique pour les sportifs du vtt. Pour les femmes, ce sport vous aidera à muscler les fessiers, vous affiner, prétendre un ventre plat, tonifier la silhouette et perdre de la cellulite. La corde à sauter vous permettra notamment de booster votre masse musculaire. 

La coordination

Afin de pratiquer le vtt en toute sécurité, vous devez vous entraîner à améliorer votre coordination œil/main/pied. Le saut à la corde favorisera cette amélioration.

La complétude

La corde à sauter est un exercice complet pour tout le corps, ce qui est très favorable aux vtt. En effet, vous sentirez que plusieurs parties de votre corps travaillent. Épaules, poignées, jambes, pieds, cuisses, genoux, haut du dos et bras, chaque partie aura sa part. 

Corde à sauter : les avantages pratiques

La portabilité

Contrairement à un vélo elliptique ou un tapis de course, la corde à sauter est très facile à transporter. Vous n’avez pas à attendre l’ouverture d’une salle de sport pour vous entraîner. Le saut à la corde peut se pratiquer n’importe quant, n’importe où. Vous pouvez, par exemple, emmener votre corde avec vous lorsque vous roulez sur votre vtt, pour vous entraîner ensuite en plein air dans un endroit calme.

Le coût

Par rapport aux autres activités sportives et accessoires, le saut à la corde fait partie des moins chers. En effet, une corde ne coûtera pas plus de 20 €, et vous pourrez l’utiliser aussi longtemps que vous le souhaitiez.

La polyvalence

Vous pouvez pratiquer le saut à la corde à n’importe quel moment de votre entraînement. Pratiqué pour terminer une séance intense, en tant qu’échauffement au début de l’entraînement; etc., la corde à sauter est passe-partout. Elle peut également s’intégrer dans vos exercices de fitness ou de HIIT. 

Vous pouvez avoir des séances d’entraînement variées et amusantes avec le saut à la corde. En effet, cet exercice peut se décliner en plusieurs variantes.

Débuter à la corde à sauter

Bien que le saut à la corde ne soit pas une activité très compliquée, nous vous conseillons de suivre les étapes suivantes. Nous vous dirigeons pour que vous puissiez profiter de tous les bienfaits de ce sport.

Choisir sa corde

Évaluez d’abord certains critères avant de choisir la corde à sauter qui va vous permettre de maigrir, gagner en muscle, ou se réchauffer pour le vtt.

1- Le type de corde à sauter

Vous pouvez trouver des cordes en métal, en cuivre ou en plastique sur le marché. Sachez que les cordes utilisées comme jouet chez les petites filles sont assez lentes. Vous avez besoin d’un accessoire rapide afin d’atteindre vos objectifs sportifs.

Les cordes de vitesse sont intéressantes, puisqu’elles sont lestées. Elles ont également des poignées réglables, pouvant s’adapter à la morphologie de vos mains. Leurs évolutions sont sans accroc et fluides. 

Au fil des années, les cordes à sauter ont également évolué. Vous pouvez trouver des produits connectés, à nombre de révolutions, etc., sur le marché actuel.

2- La longueur de la corde

Vous ne pourrez pas utiliser une corde qui a une longueur non adaptée à votre taille. Nous vous conseillons de vous lever au milieu de la corde, et levez vos poignées jusqu’à vos aisselles. Le modèle qui vous convient doit avoir la longueur juste. Ne prenez pas une corde ni trop courte ni trop longue.

Les autres équipements

Ce dernier critère est plutôt facultatif, mais il peut être nécessaire pour certains sportifs. Vous pouvez ajouter du poids au niveau de vos chevilles, afin d’accentuer l’exercice. Mais n’excédez pas les 500 g.

Nous vous conseillons de porter des baskets de sport qui pourront absorber et soutenir les chocs. En effet, le saut à la corde pourrait exercer des tensions sur vos chevilles et vos pieds. Optez, si possible, pour des chaussures de crosstraining ou de running. 

Enfin, les femmes auront besoin d’une brassière de sport, afin de mieux protéger la poitrine.

Les bases du saut à la corde

Vous avez besoin de la bonne méthode, afin de bien pratiquer le saut à la corde. D’abord, nous vous conseillons de vous exercer à sauter sans la corde. Vous pouvez prendre le rythme en effectuant de petits sauts, tout en comptant de 1 à 4 à chaque fois. Ensuite, sautez avec la corde. Après avoir pris la bonne position, faites tourner la corde vers l’avant et au-dessus de votre tête.

À chaque fois que vous sautez, veillez à ce que vos genoux fléchissent légèrement. Rebondissez ensuite sur la pointe des pieds.

Corde à sauter : progresser vers des techniques plus avancées

Une fois que vous maîtrisez bien les bases de la corde à sauter, vous pouvez vous exercer avec des techniques plus avancées.

Le jogging sur place

Cette technique se rapproche un peu du saut à la corde classique. Mais dans ce cas, le poids de votre corps sera dirigé d’un pied à l’autre, à chacune de vos rotations. Vous allez en quelque sorte courir sur place, tout en utilisant une corde à sauter.

Le pas de côté

Imaginez une ligne horizontale invisible. Puis, sautez de part et d’autre de cette ligne, avec les pieds joints, sans oublier de faire tourner votre corde à chaque mouvement. Plus concrètement, vous allez sauter de droite à gauche, de gauche à droite, et ainsi de suite.

Le fast skip

Cette technique consiste à associer jogging et saut à la corde. Sautez deux fois de suite avec un même pied avant de passer à l’autre. Avec plusieurs exercices, vous allez vous habituer à cette technique de corde à sauter.

Le double under

Il s’agit de la technique la plus difficile dans le saut à la corde. Nous vous conseillons de n’attaquer cet exercice que lorsque vous maîtrisez toutes les autres techniques. 

Dans le double under, vous devriez effectuer deux tours de corde par saut. Il s’agit d’un exercice plutôt intense et impressionnant. Pour ce faire, vous devez faire tourner la corde plus vite et sauter plus haut. Le double under est très pratiqué dans le CrossFit.

Corde à sauter : les programmes d’entraînement

Pour améliorer vos conditions physiques pour le vtt, nous vous conseillons de suivre un programme d’entraînement de saut à la corde. 

Nos conseils

Nous vous conseillons d’effectuer un petit échauffement de 5 à 10 minutes, avant tout entraînement à la corde à sauter. Vous pouvez sauter à la corde très lentement, effectuer des jumpings jacks, ou marcher tout simplement. Si possible, réalisez vos entraînements sur une surface souple (matière caoutchoutée, parquer, court de sport, etc.

Commencez toujours un saut à la corde lentement. Vous augmenterez ensuite progressivement l’intensité et la durée de la séance. Enfin, étirez-vous à la fin de chaque entraînement.

Les différents programmes

Le format pyramidal

Ce programme d’entraînement consiste à rajouter 10 répétitions de corde à sauter après 30 secondes de pause à chaque fois. Alors, en pratique, vous effectuerez :

  • 10 répétitions.
  • Repos de 30 secondes.
  • 20 répétitions.
  • Repos de 30 secondes.
  • 30 répétitions.
  • Etc.

Arrêtez-vous au niveau “100 répétitions”. Vous allez ensuite redescendre par palier de 10. 

Le circuit 3:1

Dans ce cas, vous allez sauter à la corde pendant 3 minutes, vous reposer pendant 3 autres minutes, et ainsi de suite.

Les intervalles Tabata

Ce programme consiste à effectuer le maximum de sauts en 20 secondes. Vous allez ensuite prendre 10 secondes de pause. Reprenez ces deux intervalles 8 à 10 fois.

L’intervalle 30/30

Dans ce programme, vous allez réaliser successivement :

  • 30 secondes de saut à la corde.
  • 10 pompes.
  • 30 secondes de corde à sauter.
  • Et 15 squats profonds.

Reprenez cette série pendant 15 à 20 minutes. 

Le petit HIIT avec burpees

Ce programme d’entraînement comprend :

  • 10 burpees.
  • 50 sauts à la corde.
  • 9 burpees.
  • 50 autres sauts.
  • 8 burpees.
  • 50 sauts.
  • Et ainsi de suite jusqu’à arriver à 1 burpees.