La corde à sauter a souvent été considérée comme étant un jeu de petites filles sur la cour de récréation. Mais il s’agit d’un excellent outil de Hight Interval Intensity Trainy (HIIT). Dans le but d’améliorer votre condition physique pour le vtt, la corde à sauter représente également une excellente alternative. Cette activité sportive convient également à ceux qui veulent perdre du poids. Mais concrètement, quels sont les bienfaits de la corde à sauter ? Et quels sont les exercices y rattachés ?
Corde à sauter : l’histoire
La corde à sauter n’est pas une activité qui venait de naître très récemment. Toutefois, aucune archive ne mentionne son créateur et son invention. Aucune personne n’est mentionnée comme étant le créateur d’un accessoire de fitness très populaire et efficace.
D’après des historiens en 1600, les cordes à sauter les plus modernes ont été créées par les Égyptiens. Chaque année, les équipements et accessoires pour fitness ne cessent de se développer et se multiplier, à prix parfois exorbitants. Pourtant, la corde à sauter, un accessoire efficace et pas cher, était là depuis 1600.
Corde à sauter : les bienfaits sur le corps
Le saut à la corde, pratiqué depuis de nombreuses années, possède d’innombrables vertus et bienfaits, pour la santé et pour notre corps.
La perte de poids
Si vous pratiquez du vtt pour perdre du poids, vous pouvez l’associer au saut à la corde pour des résultats plus optimisés. En effet, pour une personne de 90 kg, cet exercice de fitness brûle jusqu’à 1000 calories en une heure. La corde à sauter vous permet également de diminuer votre taux de masse grasse, et contrôler votre poids de forme. Toutefois, sachez que vos résultats dépendront de votre rythme.
L’amélioration de la détente verticale
Si vous pratiquez la boxe, le basket, le saut en hauteur ou le volleyball, le saut à la corde vous aidera à améliorer votre détente verticale. En effet, cet exercice apporte un grand coup de pouce au travail pliométrique.
La facilitation du retour veineux
Grâce au saut à la corde, vos muscles seront en activité, ce qui permettra un massage important de vos veines profondes. Cela va favoriser votre retour sanguin vers le cœur. La corde à sauter vous permettra ainsi d’éviter les risques de problèmes veineux et les varices.
La diminution des douleurs chroniques et courbatures
En sautant à la corde, il y aura moins de risque de douleurs chroniques et courbatures après vos entraînements de vtt. Les oscillations verticales et les vibrations existantes lorsque vous sautez assureront un massage interne très efficace. La circulation lymphatique au niveau de vos fascias sera améliorée, d’où la diminution des tensions causées par différentes activités physiques, dont le vtt.
La musculation
Un entraînement à la corde à sauter vous aidera à vous muscler rapidement, ce qui est très bénéfique pour les sportifs du vtt. Pour les femmes, ce sport vous aidera à muscler les fessiers, vous affiner, prétendre un ventre plat, tonifier la silhouette et perdre de la cellulite. La corde à sauter vous permettra notamment de booster votre masse musculaire.
La coordination
Afin de pratiquer le vtt en toute sécurité, vous devez vous entraîner à améliorer votre coordination œil/main/pied. Le saut à la corde favorisera cette amélioration.
La complétude
La corde à sauter est un exercice complet pour tout le corps, ce qui est très favorable aux vtt. En effet, vous sentirez que plusieurs parties de votre corps travaillent. Épaules, poignées, jambes, pieds, cuisses, genoux, haut du dos et bras, chaque partie aura sa part.
Corde à sauter : les avantages pratiques
La portabilité
Contrairement à un vélo elliptique ou un tapis de course, la corde à sauter est très facile à transporter. Vous n’avez pas à attendre l’ouverture d’une salle de sport pour vous entraîner. Le saut à la corde peut se pratiquer n’importe quant, n’importe où. Vous pouvez, par exemple, emmener votre corde avec vous lorsque vous roulez sur votre vtt, pour vous entraîner ensuite en plein air dans un endroit calme.
Le coût
Par rapport aux autres activités sportives et accessoires, le saut à la corde fait partie des moins chers. En effet, une corde ne coûtera pas plus de 20 €, et vous pourrez l’utiliser aussi longtemps que vous le souhaitiez.
La polyvalence
Vous pouvez pratiquer le saut à la corde à n’importe quel moment de votre entraînement. Pratiqué pour terminer une séance intense, en tant qu’échauffement au début de l’entraînement; etc., la corde à sauter est passe-partout. Elle peut également s’intégrer dans vos exercices de fitness ou de HIIT.
Vous pouvez avoir des séances d’entraînement variées et amusantes avec le saut à la corde. En effet, cet exercice peut se décliner en plusieurs variantes.
Débuter à la corde à sauter
Bien que le saut à la corde ne soit pas une activité très compliquée, nous vous conseillons de suivre les étapes suivantes. Nous vous dirigeons pour que vous puissiez profiter de tous les bienfaits de ce sport.
Choisir sa corde
Évaluez d’abord certains critères avant de choisir la corde à sauter qui va vous permettre de maigrir, gagner en muscle, ou se réchauffer pour le vtt.
1- Le type de corde à sauter
Vous pouvez trouver des cordes en métal, en cuivre ou en plastique sur le marché. Sachez que les cordes utilisées comme jouet chez les petites filles sont assez lentes. Vous avez besoin d’un accessoire rapide afin d’atteindre vos objectifs sportifs.
Les cordes de vitesse sont intéressantes, puisqu’elles sont lestées. Elles ont également des poignées réglables, pouvant s’adapter à la morphologie de vos mains. Leurs évolutions sont sans accroc et fluides.
Au fil des années, les cordes à sauter ont également évolué. Vous pouvez trouver des produits connectés, à nombre de révolutions, etc., sur le marché actuel.
2- La longueur de la corde
Vous ne pourrez pas utiliser une corde qui a une longueur non adaptée à votre taille. Nous vous conseillons de vous lever au milieu de la corde, et levez vos poignées jusqu’à vos aisselles. Le modèle qui vous convient doit avoir la longueur juste. Ne prenez pas une corde ni trop courte ni trop longue.
Les autres équipements
Ce dernier critère est plutôt facultatif, mais il peut être nécessaire pour certains sportifs. Vous pouvez ajouter du poids au niveau de vos chevilles, afin d’accentuer l’exercice. Mais n’excédez pas les 500 g.
Nous vous conseillons de porter des baskets de sport qui pourront absorber et soutenir les chocs. En effet, le saut à la corde pourrait exercer des tensions sur vos chevilles et vos pieds. Optez, si possible, pour des chaussures de crosstraining ou de running.
Enfin, les femmes auront besoin d’une brassière de sport, afin de mieux protéger la poitrine.
Les bases du saut à la corde
Vous avez besoin de la bonne méthode, afin de bien pratiquer le saut à la corde. D’abord, nous vous conseillons de vous exercer à sauter sans la corde. Vous pouvez prendre le rythme en effectuant de petits sauts, tout en comptant de 1 à 4 à chaque fois. Ensuite, sautez avec la corde. Après avoir pris la bonne position, faites tourner la corde vers l’avant et au-dessus de votre tête.
À chaque fois que vous sautez, veillez à ce que vos genoux fléchissent légèrement. Rebondissez ensuite sur la pointe des pieds.
Corde à sauter : progresser vers des techniques plus avancées
Une fois que vous maîtrisez bien les bases de la corde à sauter, vous pouvez vous exercer avec des techniques plus avancées.
Le jogging sur place
Cette technique se rapproche un peu du saut à la corde classique. Mais dans ce cas, le poids de votre corps sera dirigé d’un pied à l’autre, à chacune de vos rotations. Vous allez en quelque sorte courir sur place, tout en utilisant une corde à sauter.
Le pas de côté
Imaginez une ligne horizontale invisible. Puis, sautez de part et d’autre de cette ligne, avec les pieds joints, sans oublier de faire tourner votre corde à chaque mouvement. Plus concrètement, vous allez sauter de droite à gauche, de gauche à droite, et ainsi de suite.
Le fast skip
Cette technique consiste à associer jogging et saut à la corde. Sautez deux fois de suite avec un même pied avant de passer à l’autre. Avec plusieurs exercices, vous allez vous habituer à cette technique de corde à sauter.
Le double under
Il s’agit de la technique la plus difficile dans le saut à la corde. Nous vous conseillons de n’attaquer cet exercice que lorsque vous maîtrisez toutes les autres techniques.
Dans le double under, vous devriez effectuer deux tours de corde par saut. Il s’agit d’un exercice plutôt intense et impressionnant. Pour ce faire, vous devez faire tourner la corde plus vite et sauter plus haut. Le double under est très pratiqué dans le CrossFit.
Corde à sauter : les programmes d’entraînement
Pour améliorer vos conditions physiques pour le vtt, nous vous conseillons de suivre un programme d’entraînement de saut à la corde.
Nos conseils
Nous vous conseillons d’effectuer un petit échauffement de 5 à 10 minutes, avant tout entraînement à la corde à sauter. Vous pouvez sauter à la corde très lentement, effectuer des jumpings jacks, ou marcher tout simplement. Si possible, réalisez vos entraînements sur une surface souple (matière caoutchoutée, parquer, court de sport, etc.
Commencez toujours un saut à la corde lentement. Vous augmenterez ensuite progressivement l’intensité et la durée de la séance. Enfin, étirez-vous à la fin de chaque entraînement.
Les différents programmes
Le format pyramidal
Ce programme d’entraînement consiste à rajouter 10 répétitions de corde à sauter après 30 secondes de pause à chaque fois. Alors, en pratique, vous effectuerez :
- 10 répétitions.
- Repos de 30 secondes.
- 20 répétitions.
- Repos de 30 secondes.
- 30 répétitions.
- Etc.
Arrêtez-vous au niveau « 100 répétitions ». Vous allez ensuite redescendre par palier de 10.
Le circuit 3:1
Dans ce cas, vous allez sauter à la corde pendant 3 minutes, vous reposer pendant 3 autres minutes, et ainsi de suite.
Les intervalles Tabata
Ce programme consiste à effectuer le maximum de sauts en 20 secondes. Vous allez ensuite prendre 10 secondes de pause. Reprenez ces deux intervalles 8 à 10 fois.
L’intervalle 30/30
Dans ce programme, vous allez réaliser successivement :
- 30 secondes de saut à la corde.
- 10 pompes.
- 30 secondes de corde à sauter.
- Et 15 squats profonds.
Reprenez cette série pendant 15 à 20 minutes.
Le petit HIIT avec burpees
Ce programme d’entraînement comprend :
- 10 burpees.
- 50 sauts à la corde.
- 9 burpees.
- 50 autres sauts.
- 8 burpees.
- 50 sauts.
- Et ainsi de suite jusqu’à arriver à 1 burpees.
Et si vous vous mettiez au fitness ?
Se lancer dans le sport chez soi n’est jamais facile. Il faut réussir à trouver les solutions pour rester motivé, trouver un sport qui vous permette de bien travailler et surtout, disposer du matériel nécessaire. Si vous ne savez pas dans quelle activité vous lancer chez vous, nous vous recommandons le fitness. En suivant régulièrement des séances, vous pourrez facilement voir des résultats apparaître chez vous physiquement, mais également mentalement. En effet, le fitness est résolument tourné vers le bien-être. Quand vous le pratiquerez, vous en ressentirez rapidement les résultats sur votre état de forme en général.
De plus, vous n’allez pas avoir besoin de beaucoup de matériel pour le pratiquer chez vous. Au minimum, il vous faudra seulement un tapis. Dans l’idéal, il vous faudra également une petite marche de step, ainsi que des haltères légers. Trois kilos au maximum. Si vous disposez de tous ces équipements, vous pourrez facilement vous faire des séances complètes et travailler toutes les parties de votre corps que vous souhaiterez. Il sera possible de diviser vos séances entre le haut du corps et le bas du corps, ou bien de réaliser facilement une séance complète. Et celles-ci peuvent se révéler efficaces en une petite demi-heure.
En effet, en vous lançant dans le fitness, vous n’aurez pas besoin de disposer de nombreuses heures devant vous pour réussir à faire une séance de sport. Trente minutes peuvent largement suffire et se révéler très efficaces. Cela peut être un excellent moyen de se relaxer et d’évacuer après une journée de travail, ou de complètement couper pendant une pause du midi si vous travaillez à domicile. Et si vous ne savez pas dans quels exercices vous lancer, sachez qu’il existe de nombreuses vidéos sur Internet que vous pouvez suivre en fonction de votre niveau.