Le cyclisme est classé parmi les sports d’endurance. Avec les diverses disciplines de ce sport, le cycliste doit bénéficier d’une alimentation bien déterminée en fonction de la spécificité de chaque épreuve. VTT XC, VTT descente, BMX, cyclo-cross, cyclisme sur piste, cyclosportive, course en ligne, etc., une stratégie alimentaire correspond à chaque épreuve de cyclisme.
Adaptez votre alimentation selon votre pratique
Votre performance en tant que cycliste va dépendre de nombreux facteurs, dont votre alimentation. Tout le monde a subi une contre-performance causée à une mauvaise alimentation durant une sortie d’entraînement ou une compétition, un jour. Il peut s’agir d’une digestion difficile, d’une carence, d’un point de côte, etc.
Sachez qu’en étant un cycliste compétiteur, vous n’avez pas les mêmes besoins en énergie qu’un sportif du dimanche ou un sédentaire. Vous ne devez pas manger pour tout le monde, qu’il s’agisse de qualité ou quantité. La moindre erreur nutritionnelle se paye très cher, en termes de performance.
En fonction de l’intensité et la durée de votre effort, vous aurez besoin d’une alimentation bien déterminée. Prenez d’abord connaissance de votre type d’épreuve cycliste.
Les épreuves cyclistes de type 1
Il s’agit des épreuves qui durent moins de 5 minutes. Le VTT descente, le BMX, et d’autres épreuves sur piste (500m, vitesse, kilomètre poursuite, etc.) font partie des types 1. Ils exigent des capacités de tolérance lactique et d’explosivité élevées.
Les épreuves cyclistes de type 2
Il s’agit des épreuves qui durent moins d’une heure, comme le contre-la montre, le cyclo-cross, les courses de côte, et le gentlemen. Ces épreuves nécessitent des capacités supérieures à celles du seuil anaérobie.
Les épreuves cyclistes de type 3
Il s’agit des cyclosportives, courses sur route ou VTT cross qui durent plus de 2 heures. La filière aérobie est plus sollicitée dans ces épreuves d’endurance.
L’alimentation d’un cycliste avant l’effort
Le régime nutritionnel avant l’effort d’un compétiteur à vélo doit lui permettre d’atteindre 100 % de ses capacités pour le grand jour. En effet, l’alimentation avant l’effort doit être entreprise quelques jours avant. Toutefois, sachez que selon votre type d’effort, les délais de digestion et l’apport nutritionnel seront différents.
L’on ne préparer pas une course de 150 km comme on prépare un 200 mètres lancé.
À J-3 de l’effort : l’alimentation
Épreuves de type 3
Si vous préparez des épreuves de type 3, vous devez bien vous reposer 3 jours avant l’effort. Avant ce délai, vous devez effectuer un entraînement assez intense et long afin de vider vos réserves en glycogène hépatique et musculaire. Les 3 jours de repos seront ainsi focalisés sur la surcompensation glycogénique et le stockage d’énergie.
Afin de booster le phénomène de surcompensation glycogénique, vous devez consommer un repas particulier. Dans un premier temps, ce dernier doit être riche en glucides à index glycémique rapide. Vous pouvez par exemple prendre des petits déjeuners à base de dattes, pommes de terre, gaufres, flocons d’avoine, pains de mie, etc. Ensuite, adoptez une alimentation riche en glucides complexes (pains, riz, pâtes, céréales, légumes secs, etc.).
Nous tenons à préciser que l’organisme favorise la mise en réserve du glycogène dans les 24 heures après l’effort. En adoptant une alimentation hyperglucidique puis lente durant vos 3 reps après l’entraînement, votre organisme stockera efficacement de l’énergie.
Épreuves de type 1 et 2
Ces types d’épreuves ne nécessitent pas une alimentation spécifique à J-3 de l’effort. Nous vous conseillons juste d’adopter une alimentation bien équilibrée adaptée à votre entraînement.
À J-2 de l’effort : l’alimentation
Épreuves de type 3
2 jours avant l’effort, misez sur une alimentation hyperglucidique. Intégrez des féculents dans chaque repas de la journée. N’oubliez pas de boire de l’eau plate entre ces 3 repas, il favorisera un excellent stockage.
Épreuves de type 2
Dans ce cas, nous vous conseillons d’associer un entraînement de 2 heures avec une alimentation équilibrée et variée. Votre organisme va ainsi moins utiliser vos stocks de glycogène.
À J-1 de l’effort : l’alimentation
Que vous prépariez des épreuves de type 1, 2 ou 3, vous devez avoir une saturation de vos réserves glycogéniques au départ de l’effort. Nous vous conseillons d’assurer le ménagement de votre corps la veille de votre compétition. Vous allez ainsi préserver les stocks hépatique et musculaire.
Sachez qu’après un effort intense et bref, la resynthèse du glycogène est très rapide. Vous pourrez ainsi effectuer un bref entraînement de 1 à 1h30, à J-1 du jour J. La veille de l’épreuve, nous vous conseillons d’effectuer une séance de quelques sprints courts et d’accélérations. Vous pouvez boire une boisson à polymères de glucose après cette séance.
Juste la veille, prenez un repas à base de glucides à IG bas, et bien léger (jus d’orange, carottes, lentilles, petits pois, yaourt, nutella, etc.). Ce dîner doit être bien digeste.
À J-1 de l’effort, évitez les aliments riches en fibres tels que les légumes et les fruits frais crus. Évitez également les aliments riches en AG saturés tels que les œufs, la viande rouge ou le fromage gras. Par contre, privilégiez les laitages maigres; les poissons peu gras et les viandes blanches (jambon blanc, poulet, etc.).
Jour J : l’alimentation
Vous devez prendre votre dernier repas à environ 3 à 5 heures avant l’effort. Plus l’épreuve sera de courte durée, plus l’alimentation juste avant doit être anticipée et légère. Cela limitera les risques de mauvaise digestion au cours de l’effort.
Nous vous conseillons de prendre un repas léger, le jour J. Favorisez notamment les aliments qui se digèrent rapidement, et riches en glucides à IG bas. Vous pouvez prendre un repas à base de pommes de terre, pain aux céréales, pâtes, gâteau de riz, etc. N’oubliez pas de bien vous hydrater avant le grand départ.
Pour les épreuves de vélo ayant lieu assez tôt le matin (course sur route cadet, cyclosportive, etc.), vous pouvez manger une petite collation. Vous pouvez prendre par exemple un gâteau énergique diététique 1 à 2 heures avant l’effort. Jusqu’au moment de départ, vous pouvez boire une boisson à sucre fructose.
Si, dès les premières minutes de l’épreuve, vous fournissez un effort intense (contre-la montre, cyclo-cross, course en bosse, etc.), vous pouvez consommer un tube de gel énergétique. Ce dernier vous permettra d’avoir un démarrage rapide grâce à un pic glycémique favorable.
Exemple d’alimentation d’un cycliste avant un effort de longue distance
Prenons le cas d’un cycliste qui va effectuer une épreuve de longue distance le dimanche. Il a arrêté son entraînement le jeudi. Voici son alimentation pendant les 3 jours avant le jour J, et juste avant l’endurance.
Jeudi soir et vendredi
Ce cycliste devra adopter une alimentation hyperglucidique. Il peut consommer :
- Des œufs.
- Des pâtes au blé complet, du filet d’huile d’olive et du fromage râpé.
- Du flan aux pruneaux.
- Et des haricots cuits à la vapeur.
Samedi matin et midi
Ce cycliste va adopter une alimentation variée. Au petit déjeuner et déjeuner du samedi, il peut consommer :
- Du yaourt.
- Une quiche aux tomates et au thon.
- Des carottes râpées, de l’huile de noix et de la levure de bière.
- Et de la salade de fruits.
Samedi soir
À ce moment, le cycliste ne va plus prendre des aliments à risque. Il pourra consommer des fruits cuits, des viandes maigres et des féculents. Le cycliste peut prendre un dîner à base de :
- Riz complet.
- Filet de saumon.
- Pommes au four.
- Salade de betteraves avec de l’huile de soja.
- Et du pain aux céréales.
Dimanche matin
Le jour J de l’épreuve, ce cycliste doit prendre un repas digeste et léger à base de glucides, notamment.
Il peut prendre un petit déjeuner à base :
- De yaourt allégé.
- De pain de mie avec du miel.
- Et du muesli sans oléagineux.
Alimentation d’un cycliste : quels aliments privilégier ?
Un cycliste est un sportif qui a besoin d’énergie, mais surtout de nutriments pour préserver et renforcer sa masse musculaire. Dans cette optique, il y a des aliments à privilégier, à commencer par les pâtes complètes qui sont très riches en glucides complexes. Ces derniers permettent de libérer lentement d’énergie, offrant ainsi un carburant précieux qui vous accompagnera pendant les courses et les longues séances d’entraînement.
Accompagnez vos pâtes de sauce tomates, de légumes et de viandes recommandées aux sportifs. Il existe une excellente alternative aux pâtes complètes : les biscottes aux blés complets. Vous en trouverez facilement dans les magasins ou sur internet, quoi qu’il en soit, tournez-vous vers une marque fiable et réputé. Un autre aliment peut soutenir votre performance musculaire : les œufs. ? Ces derniers renfermant une grande quantité de protéines et d’acides aminés essentiels, ils favorisent la récupération musculaire.
En ce qui concerne les fruits, les cyclistes ont intérêt à privilégier les bananes et les baies. Les bananes sont riches en potassium et en glucides complexes. Ces nutriments aident dans l’endurance nécessaire pour faire avancer le vélo sur de longues distances, mais surtout préviennent les crampes musculaires. Les baies quant à elles, notamment les fraises, les myrtilles et les framboises, sont riches en antioxydants. Ils favorisent la récupération et luttent contre le stress oxydatif.
Pour compléter votre apport énergétique, intégrez les flocons d’avoine et les amandes dans votre alimentation. Ils sont sources de magnésium, de glucides complexes, de fibres et de nombreux autres nutriments bénéfiques.